August 1st, 2011 Kris
Mereka yang mengidap diabetes agaknya harus memiliki pola makan yang seimbang mengingat begitu banyaknya jumlah makanan yang menjadi pantangan bukan hanya yang manis-manis tetapi juga yang gurih dan mengandung lemak jenuh.
Membuat pola untuk makanan diabetes sedikit banyak memiliki kesamaan dengan food pattern bagi mereka yang ingin diet. Mengontrol kadar gula dalam darah bukan dengan menghindari makanan yang tidak boleh dimakan tetapi dengan fokus mencari tahu makanan yang seharusnya dimakan.
Makanan yang baik bagi kesehatan tubuh adalah makanan yang banyak mengandung serat, mengandung nutrisi seperti kalsium, omega 3, dan vitamin D yang membantu dalam proses pencernaan. Begitu pula dengan penderita diabetes. Makanan-makanan tersebut baik untuk dikonsumsi.
Makanan berserat seperti kacang-kacangan mampu membuat kenyang perut sekaligus menyeimbangkan kadar gula darah dan menurunkan kolesterol, kandungan omega 3 dalam ikan salmon mampu memperbaiki resistensi insulin, susu bebas lemak menyumbang vitamin D yang baik bagi pencernaan para penderita diabetes. Bila sudah paham dengan seluk beluk penyakit diabetesnya, maka seseorang harus kembali ke pola makanan sehat yang dilakukannya secara rutin dan disiplin.
Jenis Makanan Penyebab Diabetes
Salah satu cara untuk mencegah penyakit kencing manis adalah dengan tidak mengkonsumsi makanan penyebab diabetes. Hal ini tidak hanya berlaku bagi para orang tua, penderita obesitas, atau penderita diabetes saja.
Bagi Anda yang masih dalam keadaan sehat pun dianjurkan untuk menghindari makanan-makanan penyebab diabetes. Apa saja makanan pantangan diabetes?
=> Nasi putih
Nasi memang menjadi makanan pokok bagi penduduk Indonesia, namun bagi orang gemuk atau yang mengalami obesitas, sebaiknya hindari mengkonsumsi nasi secara berlebihan.
Nasi putih mengandung banyak karbohidrat yang nantinya akan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh. Daripada nasi putih, sebaiknya mengkonsumsi nasi merah yang memang sangat bagus untuk kesehatan dan memiliki kandungan karbohidrat yang sangat kompleks.
=> Mie
Mie merupakan salah satu contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana. Mengkonsumsi mie dalam jumlah besar setiap harinya akan mampu meningkatkan resiko terkena penyakit diabetes.
=> Pasta
Salah satu makanan penyebab diabetes adalah pasta. Hampir sama dengan mie, pasta juga memiliki kandungan karbohidrat sederhana yang bisa langsung diubah menjadi glukosa di dalam tubuh.
Mengkonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak, bisa membuat glukosa menumpuk di dalam darah.
=> Makanan manis
Contoh makanan penyebab diabetes adalah kue-kue kecil, roti manis, snack, jeli, permen, cokelat, dll.
Makanan-makanan seperti itu punya peranan besar dalam menyebabkan penyakit diabetes karena mengandung banyak gula.
=> Minuman manis
Salah satu penyebab diabetes adalah menghindari minum air putih dan malah meminum air yang sudah dicampur pemanis, misalnya sirup.
Sebaiknya biasakan meminum air putih setiap hari agar badan selalu sehat. Kalaupun ingin minum yang manis, sebaiknya tidak terlalu sering.
Itulah beberapa makanan penyebab diabetes yang patut diketahui. Mulailah menerapkan pola hidup sehat dengan memperbanyak makan sayur dan buah sebagai makanan pencegah penyakit, termasuk diabetes. Jangan lupa untuk selalu minum air putih sebanyak 7 gelas perhari agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Monday, November 28, 2011
Makanan untuk Diabetes Mellitus
Makanlah lebih banyak:
* Sayuran berwarna hijau seperti:
Brokoli
Bayam
asparagus
daun selada
brussels sprout
kembang kol
* Buah Sitrus seperti :
jeruk
lemon
* Paprika merah
* Buah berwarna merah dan ungu seperti:
Strawberry
Blueberry
pepaya
* Kacang-kacangan, terutama:
almond
walnut
* Kayu manis/Cinnamon
* Bawang putih
* whole Grain: terutama
Oat
buckwheat
beras merah
Jali/barley
* Polongan:
black beans
pinto beans
kidney beans
red beans
chickpeas
green peas
red lentils
* Makanan terbuat dari kacang kedelai, seperti
Tahu
tempe
susu kedelai
* Tomat
* Flaxseed untuk mendapatkan Lemak Essensial Omega 3
* Untuk minyak gunakan Extra virgin olive oil sehari 1-2 sendok saja
Hindari:
* Gula/ makanan yang manis,
* jus buah kotak,
* lemak jenuh, lemak trans/ margarin, lemak hewan,
* Jangan kelebihan zat Besi, terutama dari daging.
* Susu/ Keju
* Makanan yang telah diproses berlebihan seperti: Roti tawar putih, kue-kue, mie, biskuit, nasi putih (kecuali beras pecah kulit)
* Sayuran berwarna hijau seperti:
Brokoli
Bayam
asparagus
daun selada
brussels sprout
kembang kol
* Buah Sitrus seperti :
jeruk
lemon
* Paprika merah
* Buah berwarna merah dan ungu seperti:
Strawberry
Blueberry
pepaya
* Kacang-kacangan, terutama:
almond
walnut
* Kayu manis/Cinnamon
* Bawang putih
* whole Grain: terutama
Oat
buckwheat
beras merah
Jali/barley
* Polongan:
black beans
pinto beans
kidney beans
red beans
chickpeas
green peas
red lentils
* Makanan terbuat dari kacang kedelai, seperti
Tahu
tempe
susu kedelai
* Tomat
* Flaxseed untuk mendapatkan Lemak Essensial Omega 3
* Untuk minyak gunakan Extra virgin olive oil sehari 1-2 sendok saja
Hindari:
* Gula/ makanan yang manis,
* jus buah kotak,
* lemak jenuh, lemak trans/ margarin, lemak hewan,
* Jangan kelebihan zat Besi, terutama dari daging.
* Susu/ Keju
* Makanan yang telah diproses berlebihan seperti: Roti tawar putih, kue-kue, mie, biskuit, nasi putih (kecuali beras pecah kulit)
Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Diabetes
Rabu, 10 Maret 2010 11:30 WIB
Penulis : Ikarowina Tarigan
MEMILIH makanan yang tepat merupakan salah satu unsur penting dalam mengontrol diabetes. Dengan cara ini, Anda bisa menjaga kadar glukosa darah senormal mungkin. Makanan apa yang paling tepat? Berikut daftar makanan terbaik dan terburuk yang diambil dari Diabetes Food Pyramid.
Berikut daftar penuh kategori dari yang paling dasar dibutuhkan oleh tubuh:
* Roti, biji-bijian, serta sumber zat tepung lainnya
* Sayur-sayuran
* Buah-buahan
* Daging, pengganti daging, dan sumber protein lainnya
* Produk susu
* Lemak, minyak, dan pemanis
Saat berbelanja dan menyiapkan makanan, perbanyak daftar makanan yang berada di dasar piramid dan kurangi setiap kali memilih jenis makanan yang naik ke tangga piramid berikutnya.
Selain itu, tidak semua makanan dari satu kelompok mempunyai kualitas yang sama. Makanan yang satu lebih baik dari yang lainnya. Untuk membantu Anda membuat pilihan yang tepat, berikut daftar yang bisa menjadi panduan Anda.
Roti, biji-bijian, dan makanan sumber tepung lainnya
Selain mengandung vitamin, mineral, dan serat, makanan dalam kategori pertama ini sebagian besar terdiri dari karbohidrat kompleks. Tubuh akan mengubah karbohidrat kompleks menjadi gula sebagai sumber energi.
Meskipun karbohidrat membuat kadar glukosa meningkat, karbohidrat kompleks diserap lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana dan Anda memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi. Gunakan daftar berikut untuk membantu Anda memilih karbohidrat kompleks terbaik:
Pilihan terbaik: tepung whole grain seperti tepung whole wheat, whole grain seperti beras merah, sereal yang mengandung whole grain dan sedikit tambahan gula, roti whole grain, kentang panggang.
Pilihan terburuk: tepung putih, biji olahan seperti beras putih, sereal dengan sedikit kandungan whole grain dan kaya gula, roti putih, kentang goreng.
Sayuran
Sayur-sayuran mengandung karbohidrat, vitamin dan mineral. Sayur umumnya mengandung lebih sedikit karbohidrat dibandingkan buah. Banyak jenis sayuran yang mengandung serat dan rendah lemak serta sodium.
Sayuran yang mengandung zat tepung, seperti kentang dan jagung, tidak termasuk dalam kategori ini. Kedua makanan ini dimasukkan ke dalam kategori roti, biji-bijian dan makanan sumber tepung lainnya. Berikut daftar yang bisa Anda gunakan untuk membuat pilihan terbaik:
Pilihan terbaik: sayuran segar dikonsumsi mentah atau dikukus, sayuran beku (dipanaskan sebentar), ketimun segar, kol atau selada segar yang diparut.
Pilihan terburuk: sayuran kalengan yang kaya tambahan sodium, sayuran yang dimasak dengan banyak tambahan mentega, keju atau saus, acar (hanya jika Anda membatasi asupan sodium, jika tidak termasuk pilihan yang bagus), asinan (sama seperti acar, hanya perlu dibatasi jika Anda menderita hipertensi).
Buah-buahan
Buah-buahan mengandung karbohidrat, vitamin, mineral, dan serat. Buah secara alami rendah lemak (kecuali alpukat) dan sodium. Buah seringkali mengandung lebih banyak karbohidrat dibandingkan sayuran. Berikut daftar yang bisa membantu Anda membuat pilihan terbaik.
Pilihan terbaik: buah beku, buah segar, jam bebas gula atau rendah gula, saus apel tanpa gula, jus buah 100 persen atau jus yang rendah karbohidrat.
Pilihan terburuk: Buah kalengan yang kaya sirup gula, roti buah kenyal (chewy fruit rolls), jam atau jelly reguler, saus apel yang ditambah pemanis, minuman buah, minuman jus buah, soda berpemanis.
Daging, pengganti daging, dan sumber protein lainnya
Makanan ini kaya protein. Berikut daftar yang bisa menjadi panduan Anda.
Pilihan terbaik: daging panggang atau daging rebus, daging rendah lemak seperti sirloin, keju rendah lemak, daging ayam tanpa kulit, ikan panggang atau kukus, tahu tumis, dikukus, atau dipadukan dengan sup, kacang kedelai panggang atau rebus.
Pilihan terburuk: daging goreng, daging tinggi lemak seperti tulang rusuk, keju reguler, unggas dengan kulit, ikan goreng, tahu goreng, kedelai yang dimasak dengan minyak atau lemak.
Produk susu
Pilihan terbaik: susu skim, yogurt rendah lemak, keju rendah lemak, krim asam tanpa lemak, yogurt beku rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Pilihan terbaik:whole milk, yogurt reguler, keju reguler, krim asam reguler, es krim reguler.
Lemak, minyak, dan pemanis
Selain lemak, minyak dan pemanis, Anda juga perlu memperhatikan pilihan kudapan yang kaya ketiga komponen ini.
Pilihan terbaik: kudapan seperti kripik kentang panggang, kripik jagung panggang, minyak sayur, mentega yang tidak dihidrogenasi, margarin, mayones yang telah dikurangi lemak, dressing salad rendah lemak.
Pilihan terburuk: kudapan yang digoreng dalam lemak seperti kripik kentang dan kripik jagung, minyak sayur atau mentega yang dihidrogenasi, mayones reguler, dressing salad reguler. (IK/OL-08)
Penulis : Ikarowina Tarigan
MEMILIH makanan yang tepat merupakan salah satu unsur penting dalam mengontrol diabetes. Dengan cara ini, Anda bisa menjaga kadar glukosa darah senormal mungkin. Makanan apa yang paling tepat? Berikut daftar makanan terbaik dan terburuk yang diambil dari Diabetes Food Pyramid.
Berikut daftar penuh kategori dari yang paling dasar dibutuhkan oleh tubuh:
* Roti, biji-bijian, serta sumber zat tepung lainnya
* Sayur-sayuran
* Buah-buahan
* Daging, pengganti daging, dan sumber protein lainnya
* Produk susu
* Lemak, minyak, dan pemanis
Saat berbelanja dan menyiapkan makanan, perbanyak daftar makanan yang berada di dasar piramid dan kurangi setiap kali memilih jenis makanan yang naik ke tangga piramid berikutnya.
Selain itu, tidak semua makanan dari satu kelompok mempunyai kualitas yang sama. Makanan yang satu lebih baik dari yang lainnya. Untuk membantu Anda membuat pilihan yang tepat, berikut daftar yang bisa menjadi panduan Anda.
Roti, biji-bijian, dan makanan sumber tepung lainnya
Selain mengandung vitamin, mineral, dan serat, makanan dalam kategori pertama ini sebagian besar terdiri dari karbohidrat kompleks. Tubuh akan mengubah karbohidrat kompleks menjadi gula sebagai sumber energi.
Meskipun karbohidrat membuat kadar glukosa meningkat, karbohidrat kompleks diserap lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana dan Anda memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi. Gunakan daftar berikut untuk membantu Anda memilih karbohidrat kompleks terbaik:
Pilihan terbaik: tepung whole grain seperti tepung whole wheat, whole grain seperti beras merah, sereal yang mengandung whole grain dan sedikit tambahan gula, roti whole grain, kentang panggang.
Pilihan terburuk: tepung putih, biji olahan seperti beras putih, sereal dengan sedikit kandungan whole grain dan kaya gula, roti putih, kentang goreng.
Sayuran
Sayur-sayuran mengandung karbohidrat, vitamin dan mineral. Sayur umumnya mengandung lebih sedikit karbohidrat dibandingkan buah. Banyak jenis sayuran yang mengandung serat dan rendah lemak serta sodium.
Sayuran yang mengandung zat tepung, seperti kentang dan jagung, tidak termasuk dalam kategori ini. Kedua makanan ini dimasukkan ke dalam kategori roti, biji-bijian dan makanan sumber tepung lainnya. Berikut daftar yang bisa Anda gunakan untuk membuat pilihan terbaik:
Pilihan terbaik: sayuran segar dikonsumsi mentah atau dikukus, sayuran beku (dipanaskan sebentar), ketimun segar, kol atau selada segar yang diparut.
Pilihan terburuk: sayuran kalengan yang kaya tambahan sodium, sayuran yang dimasak dengan banyak tambahan mentega, keju atau saus, acar (hanya jika Anda membatasi asupan sodium, jika tidak termasuk pilihan yang bagus), asinan (sama seperti acar, hanya perlu dibatasi jika Anda menderita hipertensi).
Buah-buahan
Buah-buahan mengandung karbohidrat, vitamin, mineral, dan serat. Buah secara alami rendah lemak (kecuali alpukat) dan sodium. Buah seringkali mengandung lebih banyak karbohidrat dibandingkan sayuran. Berikut daftar yang bisa membantu Anda membuat pilihan terbaik.
Pilihan terbaik: buah beku, buah segar, jam bebas gula atau rendah gula, saus apel tanpa gula, jus buah 100 persen atau jus yang rendah karbohidrat.
Pilihan terburuk: Buah kalengan yang kaya sirup gula, roti buah kenyal (chewy fruit rolls), jam atau jelly reguler, saus apel yang ditambah pemanis, minuman buah, minuman jus buah, soda berpemanis.
Daging, pengganti daging, dan sumber protein lainnya
Makanan ini kaya protein. Berikut daftar yang bisa menjadi panduan Anda.
Pilihan terbaik: daging panggang atau daging rebus, daging rendah lemak seperti sirloin, keju rendah lemak, daging ayam tanpa kulit, ikan panggang atau kukus, tahu tumis, dikukus, atau dipadukan dengan sup, kacang kedelai panggang atau rebus.
Pilihan terburuk: daging goreng, daging tinggi lemak seperti tulang rusuk, keju reguler, unggas dengan kulit, ikan goreng, tahu goreng, kedelai yang dimasak dengan minyak atau lemak.
Produk susu
Pilihan terbaik: susu skim, yogurt rendah lemak, keju rendah lemak, krim asam tanpa lemak, yogurt beku rendah lemak dan rendah karbohidrat.
Pilihan terbaik:whole milk, yogurt reguler, keju reguler, krim asam reguler, es krim reguler.
Lemak, minyak, dan pemanis
Selain lemak, minyak dan pemanis, Anda juga perlu memperhatikan pilihan kudapan yang kaya ketiga komponen ini.
Pilihan terbaik: kudapan seperti kripik kentang panggang, kripik jagung panggang, minyak sayur, mentega yang tidak dihidrogenasi, margarin, mayones yang telah dikurangi lemak, dressing salad rendah lemak.
Pilihan terburuk: kudapan yang digoreng dalam lemak seperti kripik kentang dan kripik jagung, minyak sayur atau mentega yang dihidrogenasi, mayones reguler, dressing salad reguler. (IK/OL-08)
Makanan Diet Pengidap Diabetes
Rabu, 14 Oktober 2009 15:00 WIB
Penulis : Ikarowina Tarigan
MENURUNNYA sensitivitas sel-sel tubuh terhadap aktivitas insulin dan kurangnya hormon insulin yang diproduksi pankreas membuat pengidap diabetes memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi dari normal. Mengonsumsi makanan pun harus merasa bersalah atau harus selektif. Untuk itulah para pengidap diabetes dianjurkan untuk mengontrol diet. Makanan apa sajakah yang aman dikonsumsi?
Makanan apa yang tepat? Berdasarkan panduan yang dikeluarkan Asosiasi Diabetes Amerika (American Diabetes Association/ADA), pengidap diabetes dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dari whole grain, buah-buahan, sayuran, serta susu rendah lemak. Selain itu, dianjurkan kalau 60-70% dari asupan kalori sebaiknya berasal dari karbohidrat dan lemak tunggal tidak jenuh (canola oil, minyak zaitun dan minyak kacang, alpukat dan kacang-kacangan), dan 15-20% asupan kalori dari protein. Di samping itu disarankan membatasi asupan kolesterol, yaitu kurang dari 300 miligram dan meminimalkan asupan lemak trans.
Berikut beberapa makanan lain yang dianjurkan:
Oat. Oat mengandung serat larut dalam air ang berfungsi memperlambat penyerapan gula ke dalam darah serta mengurangi kolesterol darah. Peningkatan kadar kolesterol merupakan salah satu faktor risiko penyebab diabetes.
Kacang polong, buncis dan kacang panjang. Makanan ini kaya serat larut dan meningkatkan kadar gula darah secara perlahan. Selain itu, jenis kacang-kacangan ini bisa menjadi sumber karbohidrat, protein dan serat yang baik.
Apel, pir, aprikot, cherries, grepefruit (sejenis jeruk besar dengan rasa yang agak pahit), jeruk, buah persik dan plum. Jenis buah-buahan ini menyediakan serat larut dan melepaskan gula ke aliran darah secara perlahan. Buah ini bisa menjadi pilihan kudapan yang baik bagi pengidap diabetes.
Pasta, ubi jalar, dan roti gandum. Jenis makanan ini melepaskan energi secara perlahan serta bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik bagi pengidap diabetes.
Roti whole grain, beras merah, pasta whole meal dan sarapan whole grain. Semua makanan ini kaya serat tidak larut. Selain itu, makanan ini juga mengandung seng dan chromium yang berfungsi menguatkan kerja insulin.
Yogurt rendah lemak dan susu skim. Kedua produk ini mengandung kadar lemak jenuh dan kadar lemak total yang sangat rendah. Produk ni juga menyediakan karbohidrat, protein dan kalsium.
Daging merah rendah lemak, unggas tanpa kulit, ikan dan tahu. Makanan ini bisa menjadi pilihan sumber protein yang rendah lemak. Membatasi asupan lemak bisa mencegah penambahan berat badan dan mengurangi risiko peningkatan kolesterol dalam darah.
Makarel, salmon dan sarden. Jenis ikan ini kaya asam lemak omega-3 yang diyakini bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Biji rami dan labu. Biji-bijian ini juga mengandung asam lemak omega-3. Anda bisa menambah biji-bijian ini ke sereal Anda.
Buah dan sayuran. Buah dan sayur merupakan makanan yang kaya kalium. Kekurangan kalium bisa menyebabkan intoleransi glukosa. Selain itu, sayur dan buah juga rendah kalori dan menyediakan berbagai antioksidan, vitamin, mineral, dan fitonutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. (OL-08)
Penulis : Ikarowina Tarigan
MENURUNNYA sensitivitas sel-sel tubuh terhadap aktivitas insulin dan kurangnya hormon insulin yang diproduksi pankreas membuat pengidap diabetes memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi dari normal. Mengonsumsi makanan pun harus merasa bersalah atau harus selektif. Untuk itulah para pengidap diabetes dianjurkan untuk mengontrol diet. Makanan apa sajakah yang aman dikonsumsi?
Makanan apa yang tepat? Berdasarkan panduan yang dikeluarkan Asosiasi Diabetes Amerika (American Diabetes Association/ADA), pengidap diabetes dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dari whole grain, buah-buahan, sayuran, serta susu rendah lemak. Selain itu, dianjurkan kalau 60-70% dari asupan kalori sebaiknya berasal dari karbohidrat dan lemak tunggal tidak jenuh (canola oil, minyak zaitun dan minyak kacang, alpukat dan kacang-kacangan), dan 15-20% asupan kalori dari protein. Di samping itu disarankan membatasi asupan kolesterol, yaitu kurang dari 300 miligram dan meminimalkan asupan lemak trans.
Berikut beberapa makanan lain yang dianjurkan:
Oat. Oat mengandung serat larut dalam air ang berfungsi memperlambat penyerapan gula ke dalam darah serta mengurangi kolesterol darah. Peningkatan kadar kolesterol merupakan salah satu faktor risiko penyebab diabetes.
Kacang polong, buncis dan kacang panjang. Makanan ini kaya serat larut dan meningkatkan kadar gula darah secara perlahan. Selain itu, jenis kacang-kacangan ini bisa menjadi sumber karbohidrat, protein dan serat yang baik.
Apel, pir, aprikot, cherries, grepefruit (sejenis jeruk besar dengan rasa yang agak pahit), jeruk, buah persik dan plum. Jenis buah-buahan ini menyediakan serat larut dan melepaskan gula ke aliran darah secara perlahan. Buah ini bisa menjadi pilihan kudapan yang baik bagi pengidap diabetes.
Pasta, ubi jalar, dan roti gandum. Jenis makanan ini melepaskan energi secara perlahan serta bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik bagi pengidap diabetes.
Roti whole grain, beras merah, pasta whole meal dan sarapan whole grain. Semua makanan ini kaya serat tidak larut. Selain itu, makanan ini juga mengandung seng dan chromium yang berfungsi menguatkan kerja insulin.
Yogurt rendah lemak dan susu skim. Kedua produk ini mengandung kadar lemak jenuh dan kadar lemak total yang sangat rendah. Produk ni juga menyediakan karbohidrat, protein dan kalsium.
Daging merah rendah lemak, unggas tanpa kulit, ikan dan tahu. Makanan ini bisa menjadi pilihan sumber protein yang rendah lemak. Membatasi asupan lemak bisa mencegah penambahan berat badan dan mengurangi risiko peningkatan kolesterol dalam darah.
Makarel, salmon dan sarden. Jenis ikan ini kaya asam lemak omega-3 yang diyakini bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Biji rami dan labu. Biji-bijian ini juga mengandung asam lemak omega-3. Anda bisa menambah biji-bijian ini ke sereal Anda.
Buah dan sayuran. Buah dan sayur merupakan makanan yang kaya kalium. Kekurangan kalium bisa menyebabkan intoleransi glukosa. Selain itu, sayur dan buah juga rendah kalori dan menyediakan berbagai antioksidan, vitamin, mineral, dan fitonutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. (OL-08)
Subscribe to:
Posts (Atom)
